Powrót do biegania po porodzie to temat wcale nie łatwy. Tak jak każda kobieta inaczej przechodzi okres ciąży i poród, tak samo w różnym tempie wraca do formy sprzed ciąży. Jest jednak kilka zaleceń, które są niezmienne dla każdej z nas i – mam nadzieję – ułatwią Wam w sposób bezpieczny powrót do biegania.

Kiedy zacząć biegać?

Bieganie to jedna z tych aktywności, do których trzeba wracać stopniowo – pomału przygotowywać organizm do intensywniejszego wysiłku.

Do biegania możesz wrócić po około 3-5 miesiącach od porodu siłami natury, po nawet 6 po cesarskim cięciu.

Dlaczego musisz poczekać?

Dla niektórych czekanie 5 miesięcy na powrót do biegania to bardzo długo. Wiele kobiet już po kilkunastu dniach czuje się dobrze i ma ochotę zrobić przebieżkę po parku. Niestety Twoje ciało nie jest jeszcze gotowe na takie obciążenia.

Do około 3-5 miesięcy działają jeszcze hormony „ciążowe”, które działają rozluźniająco na więzadła. To oznacza, że na przykład Twoja miednica (i nie tylko) jest jeszcze mało stabilna i łatwo o kontuzje.

Jakie konsekwencje mogą wynikać ze zbyt szybkiego powrotu do biegania?

Nie jestem zwolenniczką straszenia konsekwencjami aktywności ruchowej, ale uważam, że powinnaś wiedzieć dlaczego zbyt wczesny powrót do treningów biegowych to nie jest dobry pomysł.

O tym, że zbyt wczesne bieganie nie jest dobrym pomysłem przekonałam się na własnej skórze. Bieg lekko ponad 2 miesiące po porodzie nie był moim pomysłem, a można powiedzieć że mojego synka 🙂 Podczas spaceru postanowił głośno zaalarmować cały park, że chce wracać do domu. Uspokajał się tylko wtedy kiedy biegłam. W akcie desperacji pokonałam 2 km (ledwo dałam radę! 🙂 ) i już w trakcie czułam, że moja miednica jest „dziwnie ruchoma”, a pod koniec czułam delikatny ból w okolicy spojenia łonowego. Następnego dnia bolały mnie biodra.

Rozpoczęcie biegania kiedy Twoje ciało nie jest jeszcze gotowe może skutkować na przykład:

• bólem kręgosłupa, spojenia łonowego, kolan czy w obrębie miednicy,
• pojawieniem się nietrzymania moczu, obniżeniem narządów miednicy mniejszej,
• jeśli masz rozejście mięśnia prostego brzucha – jest duże ryzyko że problem się pogłebi.

Co ważne, skutki zbyt wczesnego rozpoczęcia treningów mogą pojawić się dopiero za kilka lub kilkanaście lat. Myślę więc, że dla własnego dobra warto jest poczekać te kilka miesięcy

Czy każda kobieta może zacząć biegać po około 3-5 miesiącach po porodzie?

Niestety nie. Idealnie jeśli przez rozpoczęciem treningów wybierzesz się do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który po pełnej diagnostyce da Ci zielone światło.
Pamiętaj, że nie powinnaś biegać kiedy:

• masz rozejście mięśnia prostego brzucha – najpierw pracujemy z rozejściem, potem rozpoczynamy treningi biegowe,
• masz nietrzymanie moczu lub dopiero zauważyłaś, że popuszczasz mocz właśnie podczas biegania,
• masz obniżenie narządów/ścian pochwy lub podejrzewasz że możesz mieć (odczuwasz ciężkość w pochwie, jakbyś miała w niej piłkę, czujesz dyskomfort stojąc na szeroko rozstawionych stopach),
• często masz parcie na mocz, bardzo często musisz chodzić do toalety.

To najczęstsze dolegliwości, które mogą pojawić się po porodzie i powinny skłonić Cię najpierw do wizyty u fizjoterapeuty uroginekologicznego.

Jak zacząć?

Do biegania powinnaś wracać stopniowo. Nie jest jasno sprecyzowane ile kilometrów możesz przebiec na początek, ale do formy powinnaś dochodzić małymi kroczkami.

Jeszcze przed upływem 5 miesięcy warto zacząć przygotowywać swoje ciało:

• Wzmocnić mięśnie – szczególnie mięśnie stabilizujące, w tym zadbać o mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha.
• Wykonywać ćwiczenia oddechowe, nauczyć się prawidłowo oddychać przeponą. Po porodzie w obrębie przepony jest zwykle dużo napięcia – warto wybrać się na rozluźnianie do fizjoterapeuty.
• Popracować nad prawidłowym ustawieniem miednicy i postawą ciała.
• Jeśli jesteś po cesarskim cięciu, miałaś nacięcie lub pękniecie krocza, powinnaś również w tym czasie zadbać o bliznę.
  
  W takich przygotowaniach pomoże Ci fizjoterapeuta uroginekologiczny.

Zaczynając treningi biegowe dobrze jest zacząć od marszobiegów. Spokojny trucht przerywaj szybkim marszem. Stopniowo skracaj przerwy, a następnie zacznij wydłużać czas samego truchtu.

Kiedy poczujesz, że trucht nie sprawia Ci większego problemu możesz przejść do biegu ciągłego. Warto zacząć od krótszego czasu – na przykład 20 minut i stopniowo wydłużać czas o 5 minut.

Regeneracja jest ważna

Pamiętaj o regeneracji. Zaczynając, biegaj co drugi a nawet co trzeci dzień. Miej na uwadze, że brak snu i zmęczenie wpływają na mają wpływ na Twoją (wolniejszą) regenerację.

Podsumowanie

1. Możesz zacząć biegać po 3-5 miesiącach po porodzie silami natury i około 6 po cesarskim cięciu,
2. Przed rozpoczęciem treningów biegów powinnaś wzmocnić swoje ciało, ciągły bieg poprzedzić marszobiegami.
3. Twoje dno miednicy powinno pracować prawidłowo.
4. Jeśli masz rozejście mięśnia prostego brzucha, nietrzymanie moczu lub obniżenie narządów – najpierw powinnaś zgłosić się do fizjoterapeuty uroginekologicznego i rozpocząć terapię.
5. Przed rozpoczęciem biegania powinnaś się upewnić, że potrafisz prawidłowo oddychać, masz prawidłową postawę a Twoja miednica wróciła do neutralnego ustawienia po ciąży – tutaj również pomoże fizjoterapeuta uroginekologiczny.