Pierwsze dni połogu – Połóg to okres bardzo intensywnych zmian w Twoim organizmie. To czas kiedy powinnaś zadbać o siebie w wyjątkowy sposób, dając warunki swojemu ciału na regenerację.

Mówi się, że okres połogu po porodzie siłami natury trwa 6 tygodni, po cesarskim cięciu nawet 12. Nie jest to jednak czas, w którym Twoje ciało wraca do stanu sprzed ciąży. To okres kiedy zmiany, które zachodziły 9 miesięcy wycofują się bardzo dynamicznie. Macica, która pod koniec ciąży ważyła około 1 kg, obkurcza się i wraca do swojej wagi – czyli około 50 – 70 g!

Musisz jednak pamiętać, że pełne wycofanie się zmian, które zaszły w Twoim ciele przez okres ciąży trwa około 1 roku (a czasem nawet 2 lata!). Dlatego 6 tygodni połogu nie jest magiczną datą kiedy możesz ruszyć ze wszystkimi aktywnościami sprzed ciąży. Powinnaś to zrobić stopniowo i z głową.

Dziś chciałabym powiedzieć Ci co możesz zrobić dla siebie już od pierwszej doby po porodzie by wspomóc regenerację organizmu.

Na początek – kilka bardzo ważnych rzeczy:

• Połóg to nie czas na intensywne ćwiczenia i próbę powrotu do wagi/ sylwetki sprzed ciąży. To czas na odpoczynek i regenerację. Jednak odpoczynek nie musi oznaczać leżenia na kanapie – do tego wcale nie chcę Cię namawiać – dobrze, jeśli ten czas poświęcisz na delikatną aktywację ciała, co będzie podstawą do aktywności po okresie połogu.
  
• Okres połogu to często trudny okres dla kobiety – burza hormonalna, zmiany w ciele, często brak snu i zmęczenie. Mogą pojawić się różnego rodzaju dolegliwości bólowe związane z blizną po cesarskim cięciu, nacięciu/ pęknięciu krocza, wahania nastroju. Dlatego podejdź do tego zupełnie spokojnie i daj sobie czas. Nie masz dziś ochoty na aktywizację – w porządku. Pamiętaj, nie rób nic wbrew sobie, podchodź z szacunkiem do swojego ciała, które wykonało wspaniałą pracę!

Bardzo ważne – aktywność powinna być ZAWSZE dostosowana do Twojego aktualnego samopoczucia.

Przechodząc do konkretnych działań – wiele z Was zadaje sobie pytanie:

Urodziłam i co dalej?

1. Już od pierwszej doby po porodzie możesz wykonywać ćwiczenia przeciwzakrzepowe. Brzmi skomplikowanie, ale zapewniam – są to najprostsze ćwiczenia jakie możesz sobie wyobrazić:
   – leżąc na plecach wykonuj naprzemienne zginanie nóg w stawach skokowych/ rąk w nadgarstkach,
   – leżąc na plecach wykonuj krążenia stopami, nadgarstkami w jedną i w drugą stronę,
   – Leżąc ugnij nogi w kolanach – unoś na zmianę raz piętę, raz palce stóp,
   – startując od nóg wyprostowanych, przyciągnij do siebie stopę sunąc piętą po materacu. Wyprostuj pomału nogę – powtórz to samo z drugą,
   – dociskanie części ciała do materaca – z wydechem wciśnij potylicę w materac – z wdechem rozluźnij ciało. Wciskaj kolejno w ten sam sposób kolana, pięty, łokcie, dłonie
   
   Każde ćwiczenie powtórz około 10 razy
   
2. Ćwicz oddech torem boczno-żebrowym czyli uruchom swoją przeponę. Jak to zrobić – możesz przeczytać TUTAJ. Nie przesadzaj z ilością – na początek wystarczy 3- 5 oddechów kilka razy dziennie. Możesz próbować oddychać w ten sposób w dowolnej pozycji – w zależności od Twojego samopoczucia.
   Uruchomienie przepony jest bardzo ważne – dzięki temu zaktywizujesz do pracy mięśnie brzucha oraz dno miednicy, a także dotlenisz cały organizm.
   
3. Już od pierwszej doby po porodzie możesz próbować napinać i rozluźniać swoje mięśnie dna miednicy. Nie chcemy tutaj jednak mocnych napięć – chodzi o ich delikatną aktywację, danie im impulsu do pracy. Najlepiej skoordynować pracę tych mięśni z oddechem:
   WYDECH – podciągnij swoje dno miednicy, WDECH – rozluźnij.
   
   Nie przejmuj się jeśli na początku nie czujesz, że dno miednicy pracuje – to zupełnie normalne. Podczas porodu uległo ono rozciągnięciu, jeśli było naciecie/ pęknięcie krocza – to również wpływa na odczuwanie (i zaburzenia odczuwania) tej okolicy. Spokojnie staraj się je aktywować wykonując wdech i wydech. Już sam prawidłowy oddech będzie wpływał na ich pobudzenie do pracy.
   
   Jeśli odczuwasz ból/ dyskomfort podczas próby napięcia – nic na siłę. Spróbuj kolejnego dnia lub jeszcze następnego. Pamiętaj – żadne z ćwiczeń nie ma być dla Ciebie bolesne.
   
4. Leżenie na brzuchu to dobry pomysł – pomoże to przy obkurczaniu macicy. Możesz zacząć leżeć w ten sposób około 4 doby po porodzie siłami natury oraz około 7 doby po cesarskim cięciu. Zacznij od 10 minut dziennie i stopniowo zwiększaj czas leżenia do nawet 30 minut dziennie.
   Dobrym pomysłem jest położenie poduszeczki pomiędzy spojeniem łonowym a pępkiem.
   
5. Wstań z łóżka kiedy tylko pozwoli Ci na to lekarz/ położna. To bardzo ważne by nie leżeć cały czas. Możesz być słaba i oblała, ale jeśli tylko dostaniesz pozwolenie – wstań (na początku z asekuracją) i zrób chociaż kilka kroków. I to co bardzo ważne – wyprostuj się.
   
   Wczesna pionizacja i wyprostowana sylwetka są szczególnie ważne po cesarskim cięciu – zapobiegnie to skróceniem i zrostom tkanek. Nie bój się – szwy nie pękną, nie rozejdą się. Możesz spokojnie wstać, wyprostować się i wziąć kilka oddechów.
   
6. Wstawaj/ kładź się do łóżka przez bok – leżąc na plecach przekręć się na bok. Odpychając się z dłoni spuść nogi z łóżka, podnieś się i usiądź. Możesz wspomóc ten ruch WYDECHEM co dodatkowo pozwoli zaktywować tzw. mięśnie głębokie do pracy (mięśnie brzucha, dno miednicy, mięsnie przykręgosłupowe). Kładź się do łóżka wykonuąc te same czynności, zmieniając ich kolejność
   
   W pierwszych dobach po porodzie siłami natury może być Ci ciężko usiąść – wypróbuj wstawanie z łóżka przez podpór przodem (czworaki): przekręć się na bok, przejdź do podporu przodem a następnie opuść na podłogę kolejno jedną i drugą nogę. Odpychając się dłońmi od łóżka – wyprostuj się w WYDECHEM.
   
7. Pamiętaj, że postawa to podstawa. Kiedy już swobodnie stajesz z łóżka, pamiętaj o prawidłowej, wyprostowanej sylwetce.
   Prawidłowa postawa wpływa już od pierwszych dni na prawidłową regenerację kresy białej (czyli brzucha po porodzie), pozwala prawidłowo pracować mięśniom dna miednicy oraz wpływa na aktywację mięśni stabilizujących.
   
8. Zadbaj o prawidłowe nawyki w toalecie – zobacz poniżej jak wygląda prawidłowa pozycja podczas defekacji (czyli po ludzku mówiąc podczas robienia kupy), podczas mikcji (czyli siusiania) po porostu pozostań wyprostowana. Pamiętaj żeby nie przeć na toalecie, nie wyciskać, nie wstrzymywać strumienia moczu i chodzić do toalety kiedy czujesz potrzebę – nie na zapas.
   
9. Nie dźwigaj kiedy nie musisz. Tak naprawdę dziecko to jedyny „ciężar”, który możesz podnosić, szczególnie w pierwszych dniach połogu.
   
10. Podnoś na WYDECHU – ugnij delikatnie nogi w kolanach, zgięcie wykonaj w stawach biodrowych, plecy pozostaw wyprostowane, trzymaj dziecko jak najbliżej swojego ciała.
    
11. Unikaj pasów i poduszek poporodowych – mogą spowodować obniżenie narządów miednicy mniejszej oraz osłabić dno miednicy.
    
12. Po powrocie do domu i jeszcze w szpitalu – jeśli tylko masz siłę – spaceruj (nawet po swojej sali), wstań co jakiś czas, nie przebywaj zbyt długo pozycji siedzącej.

Idealnie jeśli po okresie połogu (lub nawet w jego trakcie jeśli coś Cię niepokoi) umówisz się na wizytę do fizjoterapeuty uroginekologicznego. Na takiej wizycie poporodowej zostanie przeprowadzona dokładna diagnostyka – w tym mięśni brzucha pod kątem rozejścia mięśnia prostego brzucha oraz mięśni dna miednicy. Dostaniesz też zalecenia odnośnie ćwiczeń, które powinnaś wykonywać by jak najszybciej Twoje ciało wróciło do formy sprzed ciąży.