Ćwiczenia rozciągające w ciąży – Dzięki kilku ćwiczeniom, skierowanym na odpowiednie grupy mięśniowe, możesz znacznie polepszyć swoje samopoczucie – poczujesz że Twoje mięśnie są bardziej elastyczne, a dolegliwości bólowe kręgosłupa stają się mniej uciążliwe.

Warto poświęcić kilka chwil dziennie, by ulżyć przeciążonemu kręgosłupowi.

?Co Wam polecam?

➡Kocie grzbiety – są idealnym sposobem na rozciąganie, przykurczonych w ciąży, mięśni przykręgosłupowych.

➡ Przybieranie pozycji dziecka (pozycja jak na zdjęciu) – jest to pozycja bardzo komfortowa dla całego kręgosłupa. Przybieraj ją jak najczęściej, by dać mu się zrelaksować. Kolana ułóż w lekkim rozkroku, tak by między nimi mógł zmieścić się brzuszek.

➡ Ćwiczenia otwierające klatkę piersiową – w ciąży mięsnie klatki piersiowej ulegają przykurczeniu. Rozciąganie ich może przynieść znaczną ulgę jeśli cierpisz na ból w odcinku piersiowym kręgosłupa.

➡ Ruchy miednicą – ruchy w przód i w tył, do boków lub krążenia biodrami. To idealny sposób na rozluźnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, mobilizację całej miednicy, a także rozluźnienie mięśni dna miednicy! Jeśli masz w domu duża piłkę gimnastyczną, możesz wykonywać ruchy miednicy siedząc na niej. Jeśli nie – wykonuj ruchy miednicą w staniu, w siadzie na krześle, w leżeniu na plecach. Wprawiaj w ruch swoją miednicę kiedy tylko masz ochotę!

➡ Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg – szczególnie uwzględnij mięsień biodrowo-lędźwiowy, który poprzez przyczepy na kręgosłupie może powodować dolegliwości bólowe. Rozluźniaj również całą taśmę tylną, czyli łydki i dwugłowy uda.

?Skrócone mięśnie pogarszają postawę ciała, prowadzi to do przeciążeń, a w konsekwencji do uciążliwych dolegliwości bólowych. Dlatego rozciąganie tych partii ciała może przynieść dużo dobrego dla Twojego samopoczucia.

Ćwiczenia rozciągające w ciąży – dlaczego warto je wykonywać codziennie?

Ciąża to wyjątkowy czas w życiu każdej kobiety, pełen radości, ale także wyzwań. Zmieniające się ciało, rosnący brzuch, zmiany hormonalne – to wszystko wpływa na naszą postawę, samopoczucie oraz codzienną aktywność. Wiele kobiet zastanawia się, jakie ćwiczenia rozciągające w ciąży są bezpieczne w tym okresie i jakie korzyści płyną z regularnej aktywności fizycznej. Ćwiczenia rozciągające to jedna z najbezpieczniejszych i najbardziej polecanych form aktywności fizycznej w ciąży. Dlaczego warto je wykonywać codziennie?

1. Poprawa elastyczności ciała

W ciąży zmienia się kształt ciała, a mięśnie i więzadła muszą się dostosować do rosnącego brzucha i przygotować na poród. Ćwiczenia rozciągające w ciąży pomagają zwiększyć elastyczność mięśni i stawów, co może znacznie poprawić komfort ciała. Regularne rozciąganie wpływa na zmniejszenie napięcia w mięśniach pleców, karku, bioder i nóg, które są szczególnie obciążone w tym okresie. Poprawa elastyczności może również ułatwić poród, sprawiając, że mięśnie i stawy będą bardziej przygotowane do wysiłku.

2. Zmniejszenie bólu pleców i nóg

Jednym z najczęstszych problemów, które dokuczają ciężarnym kobietom, jest ból pleców i nóg. W miarę jak rośnie brzuch, zmienia się nasza postawa, co może prowadzić do nadmiernego obciążenia kręgosłupa i mięśni pleców. Regularne rozciąganie tych obszarów może pomóc złagodzić ból, poprawić ukrwienie tkanek i zapobiec sztywności mięśni. Ćwiczenia rozciągające w ciąży angażujące nogi, takie jak rozciąganie łydek czy mięśni czworogłowych, również pomagają w zapobieganiu obrzękom i zmniejszają uczucie ciężkości nóg.

3. Poprawa postawy ciała

Zmieniona postawa ciała to naturalny skutek rosnącego brzucha. Wiele kobiet w ciąży doświadcza tzw. „ciężarnej postawy” – zbyt mocno wychylonej miednicy do przodu, co prowadzi do bólu pleców, szczególnie w okolicach lędźwiowych. Ćwiczenia rozciągające w ciąży pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy, ponieważ rozciągają i wzmacniają mięśnie pleców, brzucha, a także te odpowiedzialne za stabilizację miednicy. Regularne wykonywanie takich ćwiczeń może zmniejszyć napięcie w ciele i poprawić równowagę, co sprzyja unikaniu dolegliwości związanych z postawą.

4. Zwiększenie przepływu krwi i dotlenienie organizmu

Ćwiczenia rozciągające w ciąży pomagają poprawić krążenie krwi, co jest szczególnie ważne w czasie ciąży. Lepszy przepływ krwi wpływa na dotlenienie organizmu, zarówno matki, jak i dziecka. To z kolei może pomóc w redukcji obrzęków nóg, poprawie samopoczucia i zapewnieniu odpowiedniej ilości składników odżywczych dla rozwijającego się maluszka. Codzienne rozciąganie wspomaga również układ limfatyczny w usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii, co przyczynia się do ogólnego lepszego samopoczucia.

5. Redukcja stresu i poprawa nastroju

Ciąża rozciągające w ciąży to czas pełen emocji, ale także stresu. Hormony, zmiany fizyczne, obawy związane z porodem – to wszystko może powodować napięcie i niepokój. Ćwiczenia rozciągające, zwłaszcza te wykonywane w spokojnym tempie i połączone z głębokim oddychaniem, pomagają w redukcji stresu. Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających powoduje uwolnienie endorfin – hormonów szczęścia, które poprawiają nastrój, pomagają się zrelaksować i zwiększają poczucie komfortu psychicznego.

6. Przygotowanie do porodu

Nie ma wątpliwości, że ciało kobiety przechodzi ogromne zmiany w czasie ciąży, a przygotowanie do porodu jest niezbędne, by móc go przejść z jak najmniejszym stresem i bólem. Ćwiczenia rozciągające w ciąży pomagają w poprawie mobilności stawów biodrowych, co jest szczególnie ważne podczas porodu. Wzmacniają mięśnie, które biorą udział w porodzie, w tym mięśnie miednicy. Odpowiednio przygotowane ciało, elastyczne mięśnie i stawy, to klucz do bardziej komfortowego porodu.

Ćwiczenia rozciągające w ciąży są bardzo ważnym elementem dbania o zdrowie i komfort przyszłej mamy. Codzienna praktyka tych ćwiczeń pomaga w utrzymaniu elastyczności ciała, redukcji bólu pleców, poprawie postawy, zwiększeniu przepływu krwi i dotlenieniu organizmu. Dodatkowo, rozciąganie pomaga w redukcji stresu, poprawia nastrój i przygotowuje ciało do porodu. Pamiętaj jednak, by przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą specjalizującym się w pracy z kobietami w ciąży. Regularne ćwiczenia w tym okresie przyniosą Ci wiele korzyści, zarówno fizycznych, jak i psychicznych, pomagając Ci cieszyć się zdrową i komfortową ciążą.