Prawidłowy oddech jako podstawa regeneracji po porodzie - Kobieca Fizjoterapia Joanna Piórek-Wojciechowska

Prawidłowy oddech jako podstawa regeneracji po porodzie

Kiedy spotykam się z pacjentką na tak zwanej wizycie poporodowej zaczynamy od elementów, które są podstawą całej terapii : prawidłowy oddech, prawidłowa postawa, prawidłowa funkcja mięśni dna miednicy. To baza od której wychodzimy i nie ruszamy dalej dopóki te 3 elementy nie będą dopracowane.

Zapytasz pewnie o co chodzi z tym prawidłowym oddechem: no bo jak to – oddycham całe życie, na pewno robię to dobrze! I o ile zaburzenia postawy ciała lub problem z mięśniami dna miednicy, często można wychwycić samodzielnie – nawet próbować ‘coś tam podziałać’ na własną rękę, o tyle nieprawidłowy wzorzec oddechowy bardzo często jest niezauważany i bagatelizowany.

Skoro już wiesz, że oddechem trzeba się zająć w pierwszej kolejności, spróbuję jak najprościej (i najkrócej) wytłumaczyć dlaczego tak jest i w jaki sposób robić to prawidłowo.

Powiem szczerze, na studiach nie lubiłam tematu oddechu. Może też dlatego, że był potraktowany bardzo ‘po macoszemu’, a już na pewno nikt w zrozumiały i ciekawy sposób nie powiedział mi jak bardzo jest ważny i jak niesamowite efekty terapeutyczne można uzyskać poprzez pracę z samą przeponą. Dlaczego z przeponą? Bo to bardzo silny, główny mięsień oddechowy!

przepona

Na obrazku powyżej widzicie właśnie przeponę (łac. diaphragma), która w warunkach prawidłowych obniża się podczas wdechu i wraca do góry podczas wydechu. Przeciętna osoba dorosła wykonuje około 21 000 oddechów na dobę! Jeśli więc nie oddychasz prawidłowo, zobacz jak często powtarzasz tę czynność w zły sposób.

Cofnijmy się na moment do okresu ciąży. W tym czasie, szczególnie w III trymestrze, przepona jest już dość mocno uciśnięta przez rosnące dziecko. Ten ucisk powoduje, że ciężej złapać oddech, a nawet spanie w niektórych pozycjach sprawia problem. Jest to powód dla którego przyszłe mamy oddychają ‘klatką piersiową’, czyli w charakterystyczny sposób podczas oddechu widać przede wszystkim ruch górnych żeber. Niestety bardzo często spłycony oddech, wzorzec oddychania właśnie samą klatką i duże napięcie przepony zostaje po porodzie.

Jak to będzie wpływało na funkcjonowanie ciała młodej mamy?
1. Przepona, która unosi się góra-dół w pełnym zakresie ruchu podczas oddechu jest naturalnym masażem dla narządów wewnętrznych. W praktyce oznacza to, że kiedy sprawnie działa masz zdecydowanie mniejsze szanse na takie ‘atrakcje’ jak zgaga, niestrawność, zaparcia.

2. Tak zwany prawidłowy wzorzec oddechowy (czyli po porostu kiedy oddychasz prawidłowo) sprawia, że uruchamiane są inne, właściwie mięśnie oddechowe, a to z kolei będzie warunkiem prawidłowej pracy mięśni ściany brzucha. To bardzo ważna informacja kiedy chcesz zadbać o wygląd i funkcję swojego brzucha po porodzie. Wpłynąć na jakiego szybszą regenerację, domknięcie rozejścia mięśnia prostego brzucha.

3. Przepona razem z mięśniami dna miednicy, mięśniem poprzecznym brzucha oraz wielodzielnym tworzą tak zwany core. Najprościej mówiąc, są to mięśnie głębokie, stabilizujące ciało, czyli takie które trzymają nas w pionie. Są zależne od siebie – kiedy jedno z nich nie pracuje prawidłowo, inne muszą ‘nadrabiać’ przez co dochodzi do przeciążeń a w konsekwencji bólu – na przykład w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wynika z tego, że pracując nad prawidłowym oddechem, jednocześnie zaczynamy pracę nad prawidłową postawą, dnem miednicy oraz przednią ścianą brzucha. Czyli nad tym, nad czym zwykle chcemy pracować po porodzie! Poniżej możesz zobaczyć jak wyglądają i gdzie są mięśnie core 🙂

4. ‘Napięta’ przepona powoduje, że zwiększa się ciśnienie śródbrzuszne. Natomiast zwiększone ciśnienie śródbrzuszne utrudnia kresie białej regenerację, czyli ‘zejście się’ brzuśców mięśnia prostego brzucha. Tak więc jeśli chcemy podjąć walkę o powrót brzucha do formy po porodzie, pierwszym etapem musi być normalizacja napięcia przepony oraz nauka prawidłowego oddechu.

5. Mięśnie dna miednicy współdziałają z przeponą. Przepona oddechowa to nie jedyna przepona w naszym ciele. Jedną z nich jest również dno miednicy. Te przepony działają w ten sposób: podczas wdechu obie obniżają się, natomiast podczas wydechu unoszą się. Nieprawidłowy wzorzec oddechowy, najprościej mówiąc, zaburza pracę mięśni dna miednicy.

To kilka przykładów w jaki sposób sam oddech wpływa na całe ciało i jak ogromny wpływ ma na regenerację po porodzie.

Jeśli już przebrnęłyśmy przez teorię, czas na trochę praktyki! Czyli – jak oddychać prawidłowo? Jak wyćwiczyć taki oddech, który będzie wpływał dobroczynnie na całe działo?

Usiądź wygodnie na podłodze lub krześle. Dobrze, jeśli możesz znaleźć takie miejsce, żeby widzieć siebie w lustrze. To zdecydowanie ułatwi na początek ćwiczenia.
Ułóż dłonie pod biustem – tak żeby palce wskazujące patrzyły na siebie, a kciuki były zwrócone do kręgosłupa. Spróbuj z wdechem wpuścić powietrze pod dłonie, tak żeby palce wskazujące oddaliły się od siebie, a z wydechem zbliżyły się. Wyobraź sobie, że twoje żebra są jak parasolka – z wdechem otwierają się na boki, z wydechem składają.
Całe wdychane powietrze kieruj w boki żeber. Pilnuj, żeby nie unosić przy tym barków, nie wypychać brzucha. Tak, powinnaś poczuć że powietrze również rozchodzi się do jamy brzusznej, ale brzuch nie ma być wydęty. Staraj się rozszerzać żebra na boki. Każdy wydech to powrót do środka.

Na początku to wcale nie jest takie proste! Nie zniechęcaj się i ćwicz codziennie – na początek 5-6 oddechów kilka razy dziennie. Kiedy poczujesz, że staje się to coraz łatwiejsze, próbuj oddychać w ten sposób podczas stania w kolejce, jazdy autobusem, samochodem.

JESTEM

Joanna Piórek-Wojciechowska

Z zawodu i pasji zajmuję się terapią zaburzeń dna miednicy, fizjoterapią kobiet w ciąży oraz po porodzie.

Zafascynowana możliwościami jakie daje współczesna fizjoterapia, chciałabym dzielić się z Wami moją wiedzą i doświadczeniem w dziedzinie fizjoterapii kobiecej.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna jest chroniona przez reCAPTCHA i Google Politykę Prywatności oraz obowiązują Warunki Korzystania z Usługi.

MOŻE CIĘ

też zainteresuje