Zbliża się koniec 3 trymestru i nagle zdajesz sobie sprawę, że to już zaraz? Miałaś przygotować ciało do porodu, wiele o tym słyszałaś – był plan, żeby systematycznie ćwiczyć od samego początku a nawet rozwikłać czym są te mięśnie dna miednicy i nauczyć się je napinać i rozluźniać? A może dopiero niedawno usłyszałaś o czymś takim jak przygotowanie ciała do porodu? Ktoś coś wspomniał o masażu krocza, ale zupełnie nie wiesz co i jak?
Jeśli tak, ten artykuł jest dla Ciebie. Informacje w nim zawarte przydadzą Ci się również, jeśli przez całą ciążę solidnie ćwiczyłaś i chcesz usystematyzować swoją wiedzę.

Jeśli jesteś pod koniec ciąży i chciałabyś jeszcze 'coś’ zrobić, dobrym pomysłem jest pójście do fizjoterapeuty uroginekologicznego lub osteopaty. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości/ obawiasz się wizyty w czasie epidemii jest kilka rzeczy, które możesz zrobić samodzielnie.

To co bardzo ważne, to zadbanie do elastyczność tkanek krocza. Chodzi o to, żeby jak najbardziej zmniejszyć ryzyko pęknięcia lub konieczności nacięcia krocza podczas porodu. Jeśli do tej pory nie ruszyłaś tematu mięśni dna miednicy – próba nauki ich napinania chwilę przed akcją porodową nie jest dobrym pomysłem. Koniec 3 trymestru to ten moment kiedy 'idziemy’ w rozluźnianie a nie wzmacnianie. Dno miednicy również chcemy rozluźnić. Jak zrobić to samodzielnie?

Pierwszym krokiem jest codzienne natłuszczanie krocza począwszy od 36. tygodnia ciąży. Najlepiej robić to ciepłą oliwką lub naturalnym olejkiem – migdałowym, kokosowym lub z wiesiołka.
Mówiąc 'krocze’ mam na myśli przestrzeń pomiędzy pochwą a odbytem – tak zwany środek ścięgnisty. Na rysunku poniżej zaznaczyłam miejsce o które mi chodzi

Od 36. tygodnia dobrze jest również zacząć masaż krocza. To kolejna rzecz, którą możesz wykonywać codziennie w domu. Podczas masażu skupiamy się przede wszystkim w obrębie środka ścięgnistego krocza oraz na wejściu do pochwy od jej 'dolnej’ części, ponieważ jeśli dochodzi do nacięcia/ pęknięcia to generalnie właśnie w stronę odbytu.

Od czego zacząć?

1. Przygotuj sobie ciepłą oliwkę (chodzi o to, że ciepło dodatkowo rozluźnia tkanki) – najlepiej sprawdzą się te same rodzaje oliwek, które opisałam przy natłuszczaniu.

2. Znajdź chwilę czasu tylko dla siebie, kiedy możesz się zrelaksować i wsłuchać w swoje ciało. Wbrew pozorom spokój jest bardzo ważny – stres potęguje napięcie mięśni.

3. Połóż się na boku, górną nogę oprzyj na przykład na wysokiej poduszce. Chodzi o to, żebyś nogi nie trzymała siłą mięśni – ciało ma być rozluźnione.

4. Spróbuj znaleźć środek ścięgnisty krocza. Jeśli Ci się udało sprawdź delikatnie palcami jak ta okolica reaguje na dotyk – czy odczuwasz dyskomfort? Ból? A może ciało się rozluźnia?

Uwaga! Masaż krocza w żadnym wypadku nie ma boleć. Ból powoduje jeszcze większe napięcie tkanek i nic z tego masażu nie wyjdzie. Dlatego wszystko robimy powoli, bez przymusu i stopniowo. Jeśli docisk jest delikatny tkanka pomału będzie odpuszczać.

5. Jeśli pierwszy dotyk nie był bolesny, spróbuj docisnąć trochę mocniej środek ścięgnisty (nadal nie jest to silny docisk) . Oddychaj swobodnie, utrzymaj nacisk przez kilka sekund i spróbuj poczuć jak tkanka pod palcem odpuszcza/ rozluźnia się/ rozpływa pod palcem. Spróbuj powtórzyć to kilka razy.

6. Teraz nabierz trochę oliwki. Okrężnymi ruchami rozmasuj środek ścięgnisty krocza. Nie ma znaczenia od której strony zaczniesz. Nadal – to nie powinno być bolesne. Na rysunku poniżej zaznaczyłam 'strefę’ o którą mi chodzi.

7. Jeśli poprzednie ruchy były dla Ciebie w porządku przechodzimy do kolejnego etapu masażu – jeśli jednak poprzednie kroki sprawiły Ci dyskomfort – pozostań na razie na nich, skup się na poprzednich krokach i wróć do tego punktu kiedy dyskomfort minie. Czasem wystarczy dzień lub dwa pracy z tkankami.

8. Włóż płytko do pochwy opuszki palców (może być kciuk lub palec wskazujący – jak Ci wygodniej) i z wydechem lekko uciśnij w kierunku odbytu. Zrób to powoli i z wyczuciem. Kiedy poczujesz opór tkanek, zatrzymaj się na chwilę i oddychaj. Powinnaś poczuć delikatne rozciąganie. Po 2-3 oddechach wróć do pozycji wyjściowej. Kolejne ruchy będą na takiej samej zasadzie, ale rozciąganie będzie przebiegało pod różnymi kątami. Rozrysowałam to na zdjęciu poniżej.

Masaż krocza wykonuj codziennie od 36. tygodnia ciąży. Pamiętaj, że nic na siłę. Wiem z relacji moich pacjentek, że nie dla każdej z Was jest do przejścia wprowadzanie opuszków palców do pochwy i rozciąganie. Jeśli też tak masz – nie zmuszaj się. Może chociaż będziesz mogła natłuszczać tę okolicę i rozluźnić sam środek ścięgnisty?

Co poza masażem?

1. Jeśli potrafisz świadomie napinać i rozluźniać mięśnie dna miednicy – skup się teraz na ich świadomym rozluźnianiu.

2. Jak najwięcej w ciągu dnia ruszaj biodrami – wykonuj krążenia, kołysz nimi, kręć ósemki. Wprowadzaj w ruch swoje biodra jakbyś tańczyła salsę! 😉
3. Ćwicz codziennie oddech – torem brzusznym, boczno-żebrowym, szybki oddech – oddech to kolejny duży temat, jeśli nie pamiętasz jak to powinno wyglądać ze szkoły rodzenia – będzie o tym wkrótce oddzielny post 🙂

4. Rozciągaj przywodziciele czyli wnętrza ud.

5. Możesz popijać napar z liści malin – wpływa na kurczliwość mięśnia macicy.

6. Bądź dobrej myśli – na pewno jesteś świetnie przygotowana!