Aktywność fizyczna w ciąży - Kobieca Fizjoterapia Joanna Piórek-Wojciechowska

Aktywność fizyczna w ciąży

Tekst o aktywności fizycznej w ciąży chciałam napisać Wam już dawno. Temat jest tak obszerny, że przez dłuższy czas zastanawiałam się jak to zrobić, żeby przekazać Wam najważniejsze informacje, a jednocześnie nie zasypać wiadomościami.

Chciałabym, żeby każda z Was po przeczytaniu tego tekstu doskonale wiedziała jak aktywność jest dla niej dobra i właściwie po co miałaby się w tej ciąży ‘męczyć’ i ruszać 🙂

Wiele Pań w ciąży, które przychodzą do mojego gabinetu na pytanie czy ćwiczą w ciąży odpowiada, że nie bo ‘nie wie jak’, ‘nie wie czy może’, ‘nie chce sobie zaszkodzić’. Podobne wiadomości dostaję często od Was. Dlatego na wstępie chciałabym powiedzieć coś ważnego – gorszy od ruchu jest tylko bezruch (oczywiście mówimy o ciąży fizjologicznej – wszelkie wskazania lekarskie do odpoczynku muszą być bezwzględnie respektowane).

Doskonale zdaję sobie sprawę z tego, że wiele z Was nie zna się na doborze ćwiczeń, często w ogóle nie ma pojęcia jakie ćwiczenia można wykonywać, ‘co jest na co’ i ile powtórzeń danego ćwiczenia wykonać. Tutaj z pomocą przychodzi całe mnóstwo treningów online – fitness/joga/pilates dla kobiet w ciąży. Pomału też otwierają się zajęcia stacjonarne w klubach i szkołach rodzenia. Każda z Was wybierze coś dla siebie. Jeśli natomiast nie lubicie ćwiczyć w grupie, a trening w towarzystwie laptopa średnio Wam pasuje, pamiętajcie o takich zwyczajnych aktywnościach jak spacer, jazda na rowerze czy na przykład pływanie – to też jest aktywność fizyczna! Co więcej, dostępna praktycznie dla każdego i nie wymagająca umiejętności układania ćwiczeń.

Zalety aktywności fizycznej w ciąży:
– kondycyjne przygotowanie do porodu,
– budowanie świadomości ciała = efektywne sterowanie ciałem podczas porodu,
– skrócenie czasu porodu,
– zmniejszenie lub likwidacja bólu kręgosłupa,
– korekcja postawy,
– usprawnienie gospodarki węglowodanowej – ma to ogromne znaczenie zwłaszcza przy cukrzycy ciążowej,
– wzmocnienie mięśni, zwiększenie ich elastyczności,
– redukcja obrzęków,
– kontrola masy ciała w ciąży, szybszy powrót do wagi i formy sprzed ciąży,
– poprawa funkcjonowania układu krążenia (czyli działanie przeciwzakrzepowe, przeciwobrzękowe i przeciwżylakowe) i układu oddechowego,
– zwiększenie przepływu krwi w macicy i łożysku, co ma bardzo dobry wpływ na rozwój dziecka i przebieg ciąży,
– poprawa samopoczucia.

Tak naprawdę zalet aktywności fizycznej jest znacznie więcej! Wypisałam Wam te, moim zdaniem, najciekawsze.

Cel aktywności fizycznej w ciąży.
Kiedy zaczynamy treningi w ciąży, warto wiedzieć jaki właściwie jest ich cel. W sytuacji kiedy w ciąży nie jesteśmy, najczęściej takim celem jest zgubienie nadprogramowych kilogramów, zbudowanie pięknej sylwetki na lato czy też poprawa ‘kondycji’ czy też inaczej mówiąc -wydolności organizmu.
Cel ćwiczeń w ciąży jest zupełnie inny! To nie jest moment na budowanie formy życia czy też programy odchudzające. Celem tych ćwiczeń jest:

1. Kondycyjne przygotowanie do porodu – badania pokazują, że wysiłek przy porodzie można porównać do przebiegnięcia maratonu! Tak więc warto na ten swój ‘maraton’ dobrze się przygotować 😉

2. Przygotowanie do aktywnej współpracy podczas porodu – dlatego podczas ćwiczeń uczymy się prawidłowo oddychać, dbamy o elastyczność i siłę mięśni, pracujemy nad prawidłową funkcją mięśni dna miednicy.

3. Przeciwdziałanie dolegliwościom towarzyszącym ciąży – takim jak na przykład ból kręgosłupa/ bioder/ kolan/ stóp, obrzęki, problemy z oddychaniem, nietrzymanie moczu, ból w obrębie stawów krzyżowo-biodrowych czy spojenia łonowego. Dbamy również o prawidłową pozycję ciała.

Kiedy najlepiej zacząć ćwiczenia w ciąży?
Po pierwsze i najważniejsze – aktywność fizyczną zacznij dopiero po konsultacji ze swoim ginekologiem. Chodzi o to, żeby wykluczyć ewentualne przeciwwskazania do aktywności. Lepiej mieć pewność, że wszystko co robisz, jest bezpieczne dla Ciebie i rozwijającego się malucha. Jeśli ciąża przebiega fizjologicznie, czyli prawidłowo – prawdopodobnie bez żadnych problemów taką zgodę uzyskasz.

Jeśli chodzi o rozpoczęcie treningów, zasada jest dość prosta – jeśli przed zajściem w ciążę byłaś aktywna – możesz ćwiczyć już od pierwszego trymestru. Jeśli natomiast wcześniej prowadziłaś raczej siedzący tryb życia – zaleca się, żebyś poczekała z pójściem na zajęcia ruchowe do drugiego trymestru. Oczywiście, nawet jeśli wcześniej głównie siedziałaś przy biurku lub na kanapie, spacer również będzie dobrym rozwiązaniem. Chodzi o to, żeby do drugiego trymestru odłożyć ćwiczenia typowo fitnessowe i równego rodzaju zajęcia przeznaczone dla pań w ciąży.

Przeciwwskzania do aktywności fizycznej
Chciałabym wyróżnić Wam te, z którymi możecie spotkać się najczęściej. Dobrze jest wiedzieć, jednak nadal – to lekarz prowadzący podejmuje decyzję czy możecie ćwiczyć czy też nie.

  • zagrożenie porodem przedwczesnym,
  • nadciśnienie wywołane ciążą,
  • skracanie się szyjki macicy we wczesnych tygodniach ciąży,
  • zahamowanie wzrastania płodu,
  • ciąża mnoga– nie jest tak, że w ciąży mnogiej ćwiczyć nigdy nie można. Najczęściej jak najbardziej można, ale uważa się, że jest to wskazanie raczej do ćwiczeń indywidualnych, a odradza się ćwiczenia grupowe. Każdy przypadek jest inny i rozpatrywany indywidualnie przez prowadzącego zajęcia.
  • małowodzie, wielowodzie,
  • przewlekłe krwawienia z dróg rodnych,
  • niewyrównana cukrzyca,
  • ciężkie choroby płuc, serca, duża niedokrwistość.

Zasady bezpiecznego treningu
Wiecie już jakie korzyści płyną z aktywności fizycznej w ciąży, wiecie kiedy rozpocząć ćwiczenia, znacie ich cel i przeciwwskazania. Teraz kolej na informacje – co zrobić, żeby trening był bezpieczny. Czego w nim unikać i jakie ćwiczenia nie są zalecane w ciąży.

  1. Tak jak już pisałam – pierwsza i najważniejsza zasada bezpiecznego treningu: przed rozpoczęciem ćwiczeń konieczna jest wizyta u lekarza ginekologa w celu wykluczenia przeciwwskazań do podjęcia treningu.
  2. Ćwicz w butach antypoślizgowych, które dobrze stabilizują kostkę,
  3. Ćwiczenia nie powinny być zbyt intensywne – powinnaś móc swobodnie rozmawiać podczas ćwiczeń, bez zadyszki (max tętno 140 HR/min.). Dlatego zawsze ćwicz w swoim tempie – nawet jeśli grupa ‘daje radę’ a Ty ledwo oddychasz – zwolnij, odpocznij chwilę, złap oddech i kontynuuj ćwiczenia.
  4. Aktywność fizyczną zawsze poprzedzaj lekką rozgrzewką, kończ ćwiczeniami relaksacyjnymi/ rozciągającymi / oddechowymi,
  5. Unikaj skoków, podskoków, dźwigania ciężarów, ćwiczeń siłowych (małe hantelki lub ciężarki 1-2 kg są w porządku)
  6. Unikaj wykonywania standardowych brzuszków,
  7. Jeśli chcesz rozpocząć ćwiczenia mięśni dna miednicy koniecznie wybierz się na wizytę do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który pokaże Ci jak robić to prawidłowo – rozpoczęcie tego rodzaju ćwiczeń bez odpowiedniej wiedzy może przynieść więcej szkody niż pożytku.
  8. Optymalna częstotliwość ćwiczeń to 3-5 razy w tygodniu. Jeśli wcześniej nie byłaś aktywna, zacznij nawet od ćwiczeń 1 raz w tygodniu i stopniowo zwiększaj częstotliwość.
  9. Podczas leżenia na plecach i na prawym boku mogą pojawić się duszności i zawroty głowy (to objaw ucisku na żyłę główną dolną (napiszę Wam o tym więcej innym razem) – zmień pozycję.
  10. Ćwiczenia w klęku podpartym są nieodpowiednie jeśli widoczne jest duże rozejście mięśnia prostego brzucha. Najczęściej zauważalne pod koniec 2 trymestru/ w 3 trymestrze ciąży.
  11. Trenuj w przewietrzonym pomieszczeniu,
  12. Pamiętaj o regularnym uzupełnianiu płynów podczas ćwiczeń.

Kiedy należy przerwać trening?
Generalnie zawsze wtedy kiedy poczujecie się źle lub coś Was zaczyna boleć. Oto lista najbardziej typowych objawów, które sugerują, że ćwiczenia trzeba przerwać:

  • problem z oddychaniem/ duszność,
  • bóle brzucha,
  • zawroty/ ból głowy,
  • krwawienie z dróg rodnych,
  • ból w klatce piersiowej,
  • słabość mięśni,
  • bolesne skurcze macicy,
  • nagła zmiana odczuwalności ruchów dziecka,
  • inne niepokojące dolegliwości

Pamiętajcie, że to nie jest znak, że lepiej nie ćwiczyć wcale/ to nie dla Was. Każdy ma czasem gorszy dzień. Jeśli następnego dnia czujesz się w porządku – spróbuj ponownie i nie zniechęcaj się.

Aktywności odpowiednie w ciąży
Podaję Wam aktywności, które są bezpieczne w ciąży. Oczywiście jest ich znacznie więcej, ale chciałabym, żebyście złapały różnicę pomiędzy tymi, które są wskazane, a które raczej nie.

  • spacery,
  • pilates, joga,
  • pływanie,
  • jazda na rowerze,
  • nordic walking,
  • taniec,
  • bieganie (jeśli biegałaś wcześniej i lekarz wyraził zgodę)

Aktywności nie wskazane w ciąży

  • dyscypliny o dużym ryzyku urazu,
  • dyscypliny wymagające dużego wysiłku fizycznego, podnoszenia znacznych ciężarów,
  • dyscypliny wymagające nagłych zmian kierunku i szybkich skrętów,
  • dyscypliny zespołowe.

Mam nadzieję, że widzicie różnicę pomiędzy jedną, a drugą grupą, a wskazówki, które Wam opisałam pomogą w dobraniu odpowiedniej formy aktywności dla siebie bez stresu, że możecie sobie zaszkodzić 🙂




JESTEM

Joanna Piórek-Wojciechowska

Z zawodu i pasji zajmuję się terapią zaburzeń dna miednicy, fizjoterapią kobiet w ciąży oraz po porodzie.

Zafascynowana możliwościami jakie daje współczesna fizjoterapia, chciałabym dzielić się z Wami moją wiedzą i doświadczeniem w dziedzinie fizjoterapii kobiecej.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna jest chroniona przez reCAPTCHA i Google Politykę Prywatności oraz obowiązują Warunki Korzystania z Usługi.

MOŻE CIĘ

też zainteresuje