Aktywność fizyczna w ciąży – Tekst o aktywności fizycznej w ciąży chciałam napisać Wam już dawno. Temat jest tak obszerny, że przez dłuższy czas zastanawiałam się jak to zrobić, żeby przekazać Wam najważniejsze informacje, a jednocześnie nie zasypać wiadomościami.

Chciałabym, żeby każda z Was po przeczytaniu tego tekstu doskonale wiedziała jak aktywność jest dla niej dobra i właściwie po co miałaby się w tej ciąży 'męczyć’ i ruszać 🙂

Wiele Pań w ciąży, które przychodzą do mojego gabinetu na pytanie czy ćwiczą w ciąży odpowiada, że nie bo 'nie wie jak’, 'nie wie czy może’, 'nie chce sobie zaszkodzić’. Podobne wiadomości dostaję często od Was. Dlatego na wstępie chciałabym powiedzieć coś ważnego – gorszy od ruchu jest tylko bezruch (oczywiście mówimy o ciąży fizjologicznej – wszelkie wskazania lekarskie do odpoczynku muszą być bezwzględnie respektowane).

Doskonale zdaję sobie sprawę z tego, że wiele z Was nie zna się na doborze ćwiczeń, często w ogóle nie ma pojęcia jakie ćwiczenia można wykonywać, 'co jest na co’ i ile powtórzeń danego ćwiczenia wykonać. Tutaj z pomocą przychodzi całe mnóstwo treningów online – fitness/joga/pilates dla kobiet w ciąży. Pomału też otwierają się zajęcia stacjonarne w klubach i szkołach rodzenia. Każda z Was wybierze coś dla siebie. Jeśli natomiast nie lubicie ćwiczyć w grupie, a trening w towarzystwie laptopa średnio Wam pasuje, pamiętajcie o takich zwyczajnych aktywnościach jak spacer, jazda na rowerze czy na przykład pływanie – to też jest aktywność fizyczna! Co więcej, dostępna praktycznie dla każdego i nie wymagająca umiejętności układania ćwiczeń.

Zalety aktywności fizycznej w ciąży:

– kondycyjne przygotowanie do porodu,
– budowanie świadomości ciała = efektywne sterowanie ciałem podczas porodu,
– skrócenie czasu porodu,
– zmniejszenie lub likwidacja bólu kręgosłupa,
– korekcja postawy,
– usprawnienie gospodarki węglowodanowej – ma to ogromne znaczenie zwłaszcza przy cukrzycy ciążowej,
– wzmocnienie mięśni, zwiększenie ich elastyczności,
– redukcja obrzęków,
– kontrola masy ciała w ciąży, szybszy powrót do wagi i formy sprzed ciąży,
– poprawa funkcjonowania układu krążenia (czyli działanie przeciwzakrzepowe, przeciwobrzękowe i przeciwżylakowe) i układu oddechowego,
– zwiększenie przepływu krwi w macicy i łożysku, co ma bardzo dobry wpływ na rozwój dziecka i przebieg ciąży,
– poprawa samopoczucia.

Tak naprawdę zalet aktywności fizycznej jest znacznie więcej! Wypisałam Wam te, moim zdaniem, najciekawsze.

Aktywność fizyczna w ciąży

Cel aktywności fizycznej w ciąży.
Kiedy zaczynamy treningi w ciąży, warto wiedzieć jaki właściwie jest ich cel. W sytuacji kiedy w ciąży nie jesteśmy, najczęściej takim celem jest zgubienie nadprogramowych kilogramów, zbudowanie pięknej sylwetki na lato czy też poprawa 'kondycji’ czy też inaczej mówiąc -wydolności organizmu.
Cel ćwiczeń w ciąży jest zupełnie inny! To nie jest moment na budowanie formy życia czy też programy odchudzające. Celem tych ćwiczeń jest:

1. Kondycyjne przygotowanie do porodu – badania pokazują, że wysiłek przy porodzie można porównać do przebiegnięcia maratonu! Tak więc warto na ten swój 'maraton’ dobrze się przygotować 😉

2. Przygotowanie do aktywnej współpracy podczas porodu – dlatego podczas ćwiczeń uczymy się prawidłowo oddychać, dbamy o elastyczność i siłę mięśni, pracujemy nad prawidłową funkcją mięśni dna miednicy.

3. Przeciwdziałanie dolegliwościom towarzyszącym ciąży – takim jak na przykład ból kręgosłupa/ bioder/ kolan/ stóp, obrzęki, problemy z oddychaniem, nietrzymanie moczu, ból w obrębie stawów krzyżowo-biodrowych czy spojenia łonowego. Dbamy również o prawidłową pozycję ciała.

Kiedy najlepiej zacząć ćwiczenia w ciąży?
Aktywność fizyczna w ciąży. Po pierwsze i najważniejsze – aktywność fizyczną zacznij dopiero po konsultacji ze swoim ginekologiem. Chodzi o to, żeby wykluczyć ewentualne przeciwwskazania do aktywności. Lepiej mieć pewność, że wszystko co robisz, jest bezpieczne dla Ciebie i rozwijającego się malucha. Jeśli ciąża przebiega fizjologicznie, czyli prawidłowo – prawdopodobnie bez żadnych problemów taką zgodę uzyskasz.

Jeśli chodzi o rozpoczęcie treningów, zasada jest dość prosta – jeśli przed zajściem w ciążę byłaś aktywna – możesz ćwiczyć już od pierwszego trymestru. Aktywność fizyczna w ciąży jest kluczowa dla utrzymania zdrowia, poprawy samopoczucia oraz przygotowania ciała do porodu. Jeśli natomiast wcześniej prowadziłaś raczej siedzący tryb życia – zaleca się, żebyś poczekała z pójściem na zajęcia ruchowe do drugiego trymestru. Aktywność fizyczna w ciąży jest bardzo ważna. Oczywiście, nawet jeśli wcześniej głównie siedziałaś przy biurku lub na kanapie, spacer również będzie dobrym rozwiązaniem. Chodzi o to, żeby do drugiego trymestru odłożyć ćwiczenia typowo fitnessowe i równego rodzaju zajęcia przeznaczone dla pań w ciąży.

Regularna aktywność fizyczna w ciąży wzmacnia mięśnie, poprawiają krążenie i redukują dolegliwości, takie jak ból pleców czy zmęczenie.

Przeciwwskzania do aktywności fizycznej
Chciałabym wyróżnić Wam te, z którymi możecie spotkać się najczęściej. Dobrze jest wiedzieć, jednak nadal – to lekarz prowadzący podejmuje decyzję czy możecie ćwiczyć czy też nie.

• zagrożenie porodem przedwczesnym,
• nadciśnienie wywołane ciążą,
• skracanie się szyjki macicy we wczesnych tygodniach ciąży,
• zahamowanie wzrastania płodu,
• ciąża mnoga– nie jest tak, że w ciąży mnogiej ćwiczyć nigdy nie można. Najczęściej jak najbardziej można, ale uważa się, że jest to wskazanie raczej do ćwiczeń indywidualnych, a odradza się ćwiczenia grupowe. Każdy przypadek jest inny i rozpatrywany indywidualnie przez prowadzącego zajęcia.
• małowodzie, wielowodzie,
• przewlekłe krwawienia z dróg rodnych,
• niewyrównana cukrzyca,
• ciężkie choroby płuc, serca, duża niedokrwistość.

Zasady bezpiecznego treningu

Aktywność fizyczna w ciąży jest korzystna nie tylko dla zdrowia przyszłej mamy, ale także dla jej dziecka. Wiecie już jakie korzyści płyną z aktywności fizycznej w ciąży, wiecie kiedy rozpocząć ćwiczenia, znacie ich cel i przeciwwskazania. Teraz kolej na informacje – co zrobić, żeby trening był bezpieczny. Czego w nim unikać i jakie ćwiczenia nie są zalecane w ciąży.

1. Tak jak już pisałam – pierwsza i najważniejsza zasada bezpiecznego treningu: przed rozpoczęciem ćwiczeń konieczna jest wizyta u lekarza ginekologa w celu wykluczenia przeciwwskazań do podjęcia treningu.
2. Ćwicz w butach antypoślizgowych, które dobrze stabilizują kostkę,
3. Ćwiczenia nie powinny być zbyt intensywne – powinnaś móc swobodnie rozmawiać podczas ćwiczeń, bez zadyszki (max tętno 140 HR/min.). Dlatego zawsze ćwicz w swoim tempie – nawet jeśli grupa 'daje radę’ a Ty ledwo oddychasz – zwolnij, odpocznij chwilę, złap oddech i kontynuuj ćwiczenia.
4. Aktywność fizyczną zawsze poprzedzaj lekką rozgrzewką, kończ ćwiczeniami relaksacyjnymi/ rozciągającymi / oddechowymi,
5. Unikaj skoków, podskoków, dźwigania ciężarów, ćwiczeń siłowych (małe hantelki lub ciężarki 1-2 kg są w porządku)
6. Unikaj wykonywania standardowych brzuszków,
7. Jeśli chcesz rozpocząć ćwiczenia mięśni dna miednicy koniecznie wybierz się na wizytę do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który pokaże Ci jak robić to prawidłowo – rozpoczęcie tego rodzaju ćwiczeń bez odpowiedniej wiedzy może przynieść więcej szkody niż pożytku.
8. Optymalna częstotliwość ćwiczeń to 3-5 razy w tygodniu. Jeśli wcześniej nie byłaś aktywna, zacznij nawet od ćwiczeń 1 raz w tygodniu i stopniowo zwiększaj częstotliwość.
9. Podczas leżenia na plecach i na prawym boku mogą pojawić się duszności i zawroty głowy (to objaw ucisku na żyłę główną dolną (napiszę Wam o tym więcej innym razem) – zmień pozycję.
10. Ćwiczenia w klęku podpartym są nieodpowiednie jeśli widoczne jest duże rozejście mięśnia prostego brzucha. Najczęściej zauważalne pod koniec 2 trymestru/ w 3 trymestrze ciąży.
11. Trenuj w przewietrzonym pomieszczeniu,
12. Pamiętaj o regularnym uzupełnianiu płynów podczas ćwiczeń.

Aktywność fizyczna w ciąży jest kluczowa dla zdrowia przyszłej mamy, ponieważ poprawia krążenie, łagodzi bóle pleców i zmniejsza stres. Regularne ćwiczenia mogą także przygotować ciało do porodu, ułatwiając jego przebieg i przyspieszając powrót do formy po narodzinach dziecka.

Kiedy należy przerwać trening?
Aktywność fizyczna w ciąży nie jest koniecznością. Generalnie zawsze wtedy kiedy poczujecie się źle lub coś Was zaczyna boleć musisz przerwać aktywność fizyczna w ciąży. Oto lista najbardziej typowych objawów, które sugerują, że ćwiczenia trzeba przerwać:

• problem z oddychaniem/ duszność,
• bóle brzucha,
• zawroty/ ból głowy,
• krwawienie z dróg rodnych,
• ból w klatce piersiowej,
• słabość mięśni,
• bolesne skurcze macicy,
• nagła zmiana odczuwalności ruchów dziecka,
• inne niepokojące dolegliwości

Pamiętajcie, że to nie jest znak, że lepiej nie ćwiczyć wcale/ to nie dla Was. Każdy ma czasem gorszy dzień. Jeśli następnego dnia czujesz się w porządku – spróbuj ponownie i nie zniechęcaj się. Aktywność fizyczna w ciąży jest potrzebna Tobie i maluchowi.

Aktywność fizyczna w ciąży: najbardziej odpowiednie
Podaję Wam aktywności, które są bezpieczne w ciąży. Oczywiście jest ich znacznie więcej, ale chciałabym, żebyście złapały różnicę pomiędzy tymi, które są wskazane, a które raczej nie.

• spacery,
• pilates, joga,
• pływanie,
• jazda na rowerze,
• nordic walking,
• taniec,
• bieganie (jeśli biegałaś wcześniej i lekarz wyraził zgodę)

Aktywność fizyczna w ciąży jest niezwykle ważna, ponieważ pomaga utrzymać dobrą kondycję, zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu dolegliwości, takich jak bóle pleców, nadwaga czy obrzęki, a także wspomaga proces porodu i szybszą regenerację po nim.

Aktywność fizyczna w ciąży, która jest NIE wskazana

• dyscypliny o dużym ryzyku urazu,
• dyscypliny wymagające dużego wysiłku fizycznego, podnoszenia znacznych ciężarów,
• dyscypliny wymagające nagłych zmian kierunku i szybkich skrętów,
• dyscypliny zespołowe.

Mam nadzieję, że widzicie różnicę pomiędzy jedną, a drugą grupą, a wskazówki, które Wam opisałam pomogą w dobraniu odpowiedniej formy aktywności dla siebie bez stresu, że możecie sobie zaszkodzić 🙂