Ćwiczenia mięśni brzucha w ciąży
Ćwiczyć czy nie ćwiczyć?

Temat, który chyba od zawsze budzi sporo emocji. Postaram się w jak najprostszy sposób wyjaśnić co i jak z tymi ćwiczeniami na brzuch ?

Jakoś tak się utarło, że na hasło „ćwiczenia na mięśnie brzucha” 90% z nas od razu ma w głowie obraz klasycznych „brzuszków” na mięsień prosty, czyli unoszenie klatki piersiowej do zgiętych kolan 🙂
➡Uwaga – tych klasycznych „brzuszków” zdecydowanie NIE ROBIMY!

❓❓Dlaczego?

➡Mięsień prosty brzucha ulega podczas ciąży rozciągnięciu, co jest naturalne, ponieważ tworzy się miejsce dla rosnącego maluszka. Skoro ten mięsień ma fizjologicznie się rozciągnąć, to nie ma żadnego sensu go w tym okresie wzmacniać.

➡Takie ćwiczenia powodują wzrost ciśnienia śródbrzusznego, co dodatkowo obciąża mięśnie dna miednicy (którym już i tak w ciąży nieźle się obrywa) a także zwiększa ryzyko rozejścia mięśni prostych brzucha!

Co zamiast brzuszków?

➡ Ćwiczenia aktywujące mięsień poprzeczny brzucha – to on pełni kluczową rolę w stabilizacji tułowia i wspiera kręgosłup.
➡ Nauka prawidłowego oddechu torem dolnożebrowym – pomaga aktywować głębokie mięśnie i zmniejsza napięcia.
➡ Delikatne ćwiczenia z ruchem miednicy w podporach, leżeniu czy siedzeniu – nie obciążają mięśnia prostego, a wspierają funkcję całego tułowia.
➡ Pozycje odciążające (np. na czworakach) – świetne do pracy nad rozluźnieniem i aktywizacją mięśni bez ryzyka przeciążenia.

Pamiętaj, że ciąża to nie czas na rzeźbienie „sześciopaka”, ale na mądrą pracę z ciałem, przygotowującą je do porodu i połogu. Zawsze warto skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który dopasuje ćwiczenia do Twojego etapu ciąży i indywidualnych potrzeb.

Ćwiczenia mięśni brzucha w ciąży

❓❓Czy w takim razie włączamy do treningu ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha? Oczywiście!!

?Trening powinien być przede wszystkim funkcjonalny! Angażujemy mięśnie głębokie, nasz tzw. core – mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne (jeśli są słabe i nie ćwiczone przed ciążą – z silnymi trzeba ostrożnie ponieważ mogą przyczyniać się do powstania rozstępu mięśni prostych), a także mięsień wielodzielny, mięśnie dna miednicy oraz mięśnie pośladkowe.

Takim ćwiczeniem może być na przykład klęk podparty, kiedy wykonujemy unoszenie nogi. Pracują pośladki, pracują mięśnie grzbietu ale pracują też mięśnie brzucha!

?Mamy mnóstwo możliwości , a klasycznym „brzuszkom” w ciąży mówimy stanowcze nie

Ćwiczenia mięśni brzucha w ciąży powinny być odpowiednio dobrane do etapu ciąży i stanu zdrowia przyszłej mamy, aby wspierać stabilizację tułowia, zapobiegać bólom kręgosłupa i minimalizować ryzyko rozejścia mięśnia prostego brzucha. Dlatego warto skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który pomoże dobrać bezpieczne i skuteczne ćwiczenia dostosowane do indywidualnych potrzeb.

Ćwiczenia mięśni brzucha w ciąży

Ćwiczenia mięśni brzucha w ciąży są ważnym elementem przygotowania ciała do porodu i połogu, pod warunkiem że są odpowiednio dobrane do etapu ciąży oraz wykonywane w sposób bezpieczny i świadomy.

Podsumowując, ćwiczenia mięśni brzucha w ciąży są jak najbardziej wskazane, ale muszą być odpowiednio dostosowane do potrzeb i możliwości przyszłej mamy. Kluczem do bezpiecznego i efektywnego treningu jest świadoma praca z ciałem, zrozumienie zachodzących zmian anatomicznych oraz rezygnacja z ruchów, które mogą przynieść więcej szkody niż pożytku – takich jak klasyczne „brzuszki”.

Mięsień prosty brzucha pełni ważną funkcję, ale w ciąży jego głównym zadaniem jest rozciągnięcie się, by zrobić miejsce dla rozwijającego się dziecka. Próba wzmacniania go w tym czasie może prowadzić do niepotrzebnego zwiększenia ciśnienia śródbrzusznego, nadmiernego przeciążenia dna miednicy i – co gorsza – do rozejścia mięśnia prostego brzucha (tzw. DRA).

Dlatego właśnie tak ważne jest, aby zamiast skupiać się na tym, co „widać”, skoncentrować się na tym, co działa – czyli mięśniach głębokich. Regularne ćwiczenia aktywizujące mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne, wielodzielny oraz dna miednicy, poprawiają stabilizację centralną, wspierają kręgosłup i przygotowują ciało do wysiłku, jakim jest poród.

Ćwiczenia mięśni brzucha w ciąży

Warto pamiętać, że każda ciąża jest inna, a uniwersalne plany treningowe nie zawsze będą odpowiednie dla każdej kobiety. Właśnie dlatego konsultacja z fizjoterapeutą uroginekologicznym jest tak cenna. Specjalista pomoże dobrać zestaw ćwiczeń idealnie dopasowany do etapu ciąży, poziomu aktywności i ewentualnych dolegliwości.

Dbając o siebie świadomie, możemy sprawić, że ciąża będzie nie tylko pięknym czasem oczekiwania, ale również okresem, w którym wzmacniamy swoje ciało z troską i rozsądkiem.